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[복부 운동] 집에서 손쉽게 따라 할 수 있는 복부 복근운동

작성자 슈퍼잔티젠원캡슐다이어트(ip:)

작성일 2015-12-07

조회 2724

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내용



집에서 손쉽게 따라 할 수 있는 복부운동


집에서 가볍게 따라 할 수 있는 복근 강화 운동 중 크런치(crunch)를 소개합니다.

 크런치동작 중 공통적인 부분으로는 누운 상태로 허리 부분을 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하고 상체를 일으키는 자세이다.


1. 크런치(기본) 동작 → 상복부 근력 강화


크런치동작


① 바닥에 누운 뒤, 무릎을 구부리고 두 발을 모아 바닥에 붙입니다.

② 양 손을 목 뒤에 대고 복부에 힘을 주면서 얼굴을 들어올립니다.

③ 팔꿈치를 모으며 어깨가 바닥에서 12cm 떨어지도록 등을 구부려 윗복부를 수축합니다.

④ 머리가 땅에 땋지 않도록 천천히 바닥으로 내려옵니다.

⑤ 15회 반복하며 3세트 진행합니다.



2. 리버스 크런치(Reverse Crunch) 동작 → 하복부 근력 강화


리버스 크런치

① 바닥에 누운 뒤, 무릎을 구부리고 두 발을 모아 바닥에서 5cm정도 올려줍니다.

② 숨을 들이마시며 아랫배의 힘으로 두 다리를 천천히 90도까지 올려줍니다.

③ 숨을 내뱉으며 다시 천천히 다리를 내리고 다리가 땅에 닿지 않도록 합니다.

④ 15회 반복하며 3세트 진행합니다.

※ 허리디스크 환자나 허리에 통증을 느끼시는 분은 무리하지 않게 운동하시는 것이 좋습니다.



3. 사이드 크런치 (Side Crunch) 동작 → 옆구리 근력 강화


사이드 크런치

① 바닥에 옆으로 다리를 모으고 누워 어깨선에 수평이 되도록 한쪽 팔을 펴고

다른 한팔은 귀 뒤에 붙입니다.

② 고개를 들고, 숨을 참은 상태로 옆구리를 들며 올라옵니다.

③ 천천히 내려오며 자세를 유지해 줍니다.

④ 15회 반복하며 3세트 진행합니다.



4. 트위스팅 크런치(Twisting Crunch) 동작 → 상복부&옆구리 근력 강화


트위스팅 크런치

① 바닥에 누운 뒤, 무릎을 구부리고 두 발을 모아 바닥에 붙입니다.

② 숨을 들이마시며 상체를 비틀며 반대쪽 무릎에 팔꿈치가 닿도록 몸을 구부립니다.

③ 숨을 내뱉으며 비틀었던 상체를 제자리로 펴줍니다.

④ 반대쪽으로 움직이며 ②,③ 동작을 반복합니다.


이미지 출처 - 구글

tv를 시청하실 때나 잠자기 전 꾸준히 운동해주시면 복부&옆구리 살을 빼는데 탁월한 운동입니다.

첨부파일 홈트레이닝 복부운동.jpg

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댓글목록

  • 작성자 박****

    작성일 2016-10-04

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    스팸글 힘든 복부 운동이네요.ㅠㅠ
  • 작성자 김****

    작성일 2016-11-23

    평점 0점  

    스팸글 따라해볼게요..
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